DENPASAR, MENITINI.COM – Sebelum menuju ke topik utama, mari kita ucapkan selamat untuk Syahrini atas kehamilannya. Ya, pelantun lagu “Sesuatu” ini tengah berbadan dua mengandung anak pertamanya dengan Reino Barack. Tentunya, saat hamil anak pertama banyak ibu-ibu yang bertanya apakah boleh tetap berolahraga. Jawabannya boleh! Malah disarankan karena memiliki banyak manfaat bagi ibu dan janin. Namun, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan dan jenis olahraga tertentu yang lebih aman dibandingkan yang lain. Mari kita bahas satu persatu!
Manfaat Olahraga Selama Kehamilan
- Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Paru: Olahraga kardiovaskular dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan kesehatan jantung.
- Mengurangi Risiko Komplikasi Kehamilan: Aktivitas fisik dapat menurunkan risiko diabetes gestasional dan preeklampsia.
- Meningkatkan Kesehatan Mental: Olahraga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi selama kehamilan.
- Mengurangi Nyeri dan Ketidaknyamanan: Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi sakit punggung, sembelit, dan kembung.
- Memperbaiki Tidur: Ibu hamil yang berolahraga cenderung memiliki pola tidur yang lebih baik.
Jenis Olahraga yang Aman
- Berjalan Kaki atau Jogging: Salah satu latihan terbaik dan termudah yang dapat dilakukan ibu hamil adalah jalan kaki dan jogging. Jika Anda sudah terbiasa berolahraga sebelum kehamilan, maka pola reguler sebelumnya dapat Anda lanjutkan dengan moderasi.
- Berenang: Olahraga ini sangat baik karena memberikan latihan seluruh tubuh tanpa tekanan berlebih pada sendi. Selain itu, air membantu merelaksasi tubuh ibu hamil pasca menahan beban gravitasi setiap hari.
- Yoga dan Pilates: Dapat membantu memperkuat otot-otot sumbu tubuh dan memperbaiki fleksibilitas. Pastikan mengikuti kelas yang khusus untuk ibu hamil terutama bagi ibu yang merencanakan persalinan normal. Kedua olahraga ini baik untuk proses meneran yang lebih baik.
Pertimbangan Olahraga Selama Kehamilan
Olahraga selama kehamilan umumnya aman dan bermanfaat sepanjang kehamilan, tetapi intensitas dan jenis olahraga yang dilakukan harus disesuaikan dengan usia kandungan. Berikut adalah panduan umum tentang berolahraga selama setiap trimester:
Trimester Pertama (0-12 Minggu)
Pada trimester pertama, sebagian besar wanita masih dapat melanjutkan rutinitas olahraga mereka sebelum hamil, asalkan tidak terlalu berat dan aman. Namun perhatikan hal-hal berikut:
- Dengar Tubuh Anda: Pada trimester pertama, kelelahan dan mual bisa menjadi tantangan. Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri.
- Mulai Perlahan: Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, mulai dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau berenang.
- Fokus pada Keseimbangan: Perubahan hormon bisa mempengaruhi keseimbangan, jadi hindari olahraga yang membutuhkan keseimbangan tinggi.
Trimester Kedua (13-26 Minggu)
Trimester kedua adalah waktu terbaik untuk berolahraga karena banyak wanita merasa lebih energik dan gejala awal kehamilan seperti mual berkurang. Beberapa panduan untuk trimester ini:
- Perkuat Otot Inti: Fokus pada latihan yang memperkuat otot perut dan punggung untuk mendukung perubahan postur tubuh.
- Olahraga Aerobik Ringan hingga Sedang: Berjalan, berenang, dan bersepeda statis adalah pilihan yang baik.
- Hindari Berbaring Telentang: Pada trimester ini, hindari olahraga yang membutuhkan posisi berbaring telentang terlalu lama karena bisa mengurangi aliran darah ke janin.
Trimester Ketiga (27-40 Minggu)
Pada trimester ketiga, tubuh mengalami perubahan signifikan dan olahraga mungkin perlu penyesuaian lebih lanjut:
- Kurangi Intensitas: Fokus pada aktivitas ringan hingga sedang seperti berjalan atau berenang.
- Latihan Pernapasan dan Peregangan: Yoga prenatal dan latihan peregangan bisa sangat membantu.
- Hindari Risiko Cedera: Karena pusat gravitasi berubah, hindari olahraga yang berisiko jatuh atau membutuhkan keseimbangan tinggi.
- Perhatikan Kenyamanan: Pilih latihan yang nyaman dan tidak menyebabkan nyeri atau ketidaknyamanan.
Kesimpulan
Berolahraga selama kehamilan umumnya aman dan bermanfaat asalkan dilakukan dengan hati-hati dan sesuai dengan panduan medis. Selalu penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai atau melanjutkan program olahraga saat hamil. Jangan lupa tetap menjaga hidrasi yang cukup dan kenakan pakaian yang nyaman. Paling utama, perhatikan sinyal tubuh kita kapan harus berhenti. Stay fit and safe, moms! (M-010)
