DENPASAR, MENITINI.COM – Maybank Marathon 2024 sudah didepan mata. Dalam hitungan jam saja, salah satu acara lari jalanan paling prestisius ini akan dimulai. Dengan berbagai kategori, mulai dari 10K hingga full marathon, acara ini menarik pelari dari seluruh dunia untuk berpartisipasi dalam menaklukkan rute jalanan Pulau Dewata sekaligus merayakan semangat olahraga. Sayangnya sejak tahun ini mulai berlaku sistem ballot, sehingga hanya yang beruntung yang dapat menjajal rute Maybank Marathon 2024. Selain untuk membatasi jumlah peserta, tentunya sistem ini adalah upaya menyaring peserta-peserta terbaik yang lebih banyak dibandingkan umum.
Bagi yang belum beruntung, masih ada tahun depan untuk unjuk keberuntungan. Untuk memastikan Anda siap menghadapi rute yang menantang dan mencapai garis finish dengan sukses, penting untuk mengikuti rencana latihan yang terstruktur. Dalam panduan ini, kami akan membahas langkah-langkah penting dalam persiapan marathon, mulai dari menentukan tujuan hingga strategi pada hari balapan. Baik Anda seorang pelari pemula atau berpengalaman, rencana latihan ini akan membantu Anda mempersiapkan diri dengan baik untuk Maybank Marathon tahun depan.
7 Panduan Persiapan Maybank Marathon
1. Menetapkan Tujuan dan Evaluasi Kondisi Fisik
Sebelum memulai rencana latihan, penting untuk menetapkan tujuan yang jelas dan mengevaluasi kondisi fisik Anda. Apakah Anda ingin menyelesaikan marathon, mencapai waktu tertentu, atau mengatasi tantangan pribadi? Evaluasi kondisi fisik melibatkan pemeriksaan kesehatan dan penilaian tingkat kebugaran saat ini untuk menentukan intensitas latihan yang sesuai. Jadi tidak hanya sekedar FOMO lalu ikut kategori tertinggi tanpa persiapan ya.
2. Membuat Rencana Latihan
Rencana latihan marathon biasanya berlangsung antara 16 hingga 20 minggu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Berikut adalah elemen-elemen penting dari rencana latihan yang efektif:
A. Latihan Lari Rutin
Jarak Pendek:
- Frekuensi: 2-3 kali per minggu
- Durasi: 30-60 menit
- Tujuan: Meningkatkan daya tahan, kecepatan, dan teknik lari.
Jarak Menengah:
- Frekuensi: 1-2 kali per minggu
- Durasi: 60-90 menit
- Tujuan: Membangun kekuatan dan ketahanan tubuh.
Long Run / Jarak Panjang:
- Frekuensi: 1 kali per minggu
- Durasi: 90 menit hingga 3 jam
- Tujuan: Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan adaptasi tubuh terhadap jarak yang lebih panjang.
B. Latihan Interval dan Tempo
Interval:
- Frekuensi: 1 kali per minggu
- Durasi: 30-45 menit
- Tujuan: Meningkatkan kecepatan dan kapasitas aerobik dengan melakukan lari cepat di interval tertentu diselingi dengan istirahat singkat.
Tempo:
- Frekuensi: 1 kali per minggu
- Durasi: 20-30 menit
- Tujuan: Meningkatkan kemampuan tubuh untuk berlari pada kecepatan yang lebih tinggi dalam waktu lama, biasanya dilakukan pada kecepatan sedikit di bawah batas maksimum Anda.
C. Latihan Cross-Training dan Kekuatan
Cross-Training:
- Frekuensi: 1-2 kali per minggu
- Aktivitas: Bersepeda, berenang, atau olahraga lain yang tidak membebani sendi seperti lari.
- Tujuan: Mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
Latihan Kekuatan:
- Frekuensi: 2 kali per minggu
- Aktivitas: Latihan kekuatan tubuh bagian bawah, bagian atas, dan inti.
- Tujuan: Meningkatkan kekuatan otot, stabilitas, dan keseimbangan untuk mendukung lari.
D. Istirahat dan Pemulihan
Hari Istirahat:
- Frekuensi: 1-2 hari per minggu
- Tujuan: Memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih dan mencegah kelelahan berlebihan.
Pemulihan Aktif:
- Frekuensi: Setelah latihan intensif
- Aktivitas: Berjalan ringan, yoga, atau peregangan.
- Tujuan: Membantu tubuh pulih lebih cepat dan mengurangi kekakuan otot.
3. Mengatur Nutrisi dan Hidrasi
Nutrisi dan hidrasi adalah bagian penting dari persiapan marathon. Fokus pada diet seimbang yang kaya akan karbohidrat, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik, terutama saat berlatih. Pada hari balapan, rencanakan asupan makanan dan minuman yang sesuai untuk menjaga energi dan hidrasi. Ingat, kebutuhan nutrisi dan hidrasi tiap orang dapat berbeda. Jadi, amat penting untuk memahami kebutuhan pribadi ya supaya tidak asal ikut saran orang lain. Bisa jadi saran yang mereka berikan tidak 100% cocok dengan kebutuhan Anda.
4. Mengikuti Program Latihan dan Penyesuaian
Ikuti rencana latihan dengan konsisten, tetapi jangan ragu untuk melakukan penyesuaian jika diperlukan. Jika Anda mengalami cedera atau kelelahan berlebihan, beri diri Anda waktu untuk pulih dan sesuaikan jadwal latihan Anda. Penting juga untuk memantau kemajuan Anda dan melakukan penyesuaian berdasarkan umpan balik tubuh Anda.
5. Latihan Mental dan Persiapan Hari Balapan
Latihan mental sama pentingnya dengan latihan fisik. Visualisasikan diri Anda menyelesaikan marathon dan hadapi kemungkinan tantangan mental yang mungkin timbul. Persiapkan strategi balapan, termasuk pacing, nutrisi saat balapan, dan rute balapan. Full marathon artinya ada 42,2km jarak yang harus Anda libas. Jika mental tidak 100%, tentu Anda akan terus dibayangi rasa ingin menyerah sebelum berhasil menyelesaikan seluruh rute.
6. Minggu-Minggu Terakhir dan Tapering
Pada minggu-minggu terakhir sebelum balapan, kurangi intensitas dan volume latihan (tapering week) untuk memberi waktu bagi tubuh Anda untuk pulih sepenuhnya dan memaksimalkan performa pada hari balapan. Fokus pada pemulihan aktif dan menjaga energi tinggi. Konsep ini yang seringkali disalahartikan dengan istirahat total. Padahal, setidaknya 2 minggu terakhir tubuh Anda harus tetap aktif dalam intensitas rendah untuk menjaga stamina supaya tidak kaget ketika digunakan untuk aktivitas intens dalam jangka lama.
7. Race Day : Strategi dan Tips
Pada hari balapan, pastikan Anda memiliki semua perlengkapan yang diperlukan, termasuk pakaian yang nyaman, sepatu lari yang sudah teruji, dan makanan serta minuman yang tepat. Ikuti rencana balapan Anda, tetap tenang, dan nikmati prosesnya. Upayakan datang lebih awal saat race day, sehingga ada cukup waktu pemanasan sebelum memulai. Ingat, menyelesaikan marathon adalah pencapaian besar, berapapun waktu Anda. Jangan sampai mengorbankan diri sendiri dan cedera karena ingin finish dengan cepat. Selalu ingat bahwa yang terpenting adalah menyelesaikan rute bebas dari cedera.
Dengan mengikuti rencana latihan yang terstruktur dan melibatkan latihan fisik, nutrisi yang baik, dan persiapan mental, Anda akan siap menghadapi tantangan Maybank Marathon tahun depan dengan percaya diri. Selamat berlatih dan semoga beruntung! (M-010)
