Ingin Tambah Massa Otot? Segini Asupan Protein Idealnya!

DENPASAR, MENITINI.COM – Protein adalah salah satu kebutuhan esensial bagi tubuh manusia. Hampir setiap sel dan jaringan dalam tubuh tersusun atas molekul ini. Meskipun memiliki banyak peran penting dalam tubuh, fungsi paling pentingnya untuk pertumbuhan otot karena membantu memperbaiki dan memelihara jaringan serta massa otot. Setidaknya, orang dewasa aktif membutuhkan 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Tapi, penelitian menyarankan lebih banyak dari jumlah ini. Apa alasannya? Bagaimana penjelasannya?

Mengapa Protein Penting untuk Otot?

Protein terdiri dari asam amino yang bertindak sebagai fondasi untuk sel dan jaringan dalam tubuh. Ada 20 asam amino yang bergabung membentuk protein. Nah, ada 9 asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino esensial, maka harus dengan bantuan diet. Ketika seseorang makan, protein dicerna dan dipecah menjadi asam amino, yang terlibat dalam banyak proses dalam tubuh, termasuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, fungsi kekebalan tubuh, dan produksi energi.

Seperti jaringan tubuh lainnya, protein otot terus dipecah dan dibangun kembali. Untuk membangun otot, seseorang harus mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang pecah. Jika seseorang tidak mengonsumsi dalam jumlah yang cukup, tubuh mereka cenderung memecah otot untuk memberi tubuh asam amino yang proporsional. Akibatnya, terjadilah penurunan massa dan kekuatan otot.

Berapa asupan harian ideal?

Sebagian besar orang dewasa yang sehat >19 tahun harus mendapatkan antara 10-35% kalori harian mereka dari protein. Satu gramnya sendiri menyediakan 4 kalori. Artinya, bila makan 2.000 kalori, perlu mengonsumsi antara 50- 175 gram protein per hari.

Rekomendasi saat ini sebesar 0,8 g per kg berat badan berdasar pada jumlah untuk menjaga keseimbangan dan mencegah hilangnya otot. Namun, bagi individu aktif yang ingin membangun otot mungkin tidak cukup. Dalam hal membangun massa otot, jumlah harian yang ideal yang harus dikonsumsi seseorang bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, kesehatan, dan variabel lainnya.

Rekomendasi untuk Menambah Massa Otot

Satu meta-analisis tahun 2020 menemukan bahwa asupan mulai dari 0,5 hingga 3,5 gram per kg berat badan dapat mendukung peningkatan massa tubuh tanpa lemak. Secara khusus, para peneliti mencatat bahwa peningkatan asupan protein secara bertahap, bahkan hanya 0,1 gram per kilogram berat badan per hari, dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

Tingkat peningkatan massa tubuh tanpa lemak dari asupan protein yang lebih tinggi dengan cepat menurun setelah 1,3 gram per kg berat badan terlampaui. Latihan kekuatan dapat menekan penurunan ini. Hal ini menunjukkan bahwa peningkatan asupan yang dipasangkan dengan latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk mendapatkan massa tubuh tanpa lemak.

Studi lain tahun 2022 dalam jurnal Sports Medicine menyimpulkan bahwa asupan > 1,5 g per kg berat badan setiap hari dikombinasi latihan ketahanan diperlukan untuk efek optimal pada kekuatan otot. Para peneliti mencatat bahwa manfaat peningkatan pada kekuatan dan massa otot tampak stabil pada jumlah 1,5 hingga 1,6 gram per kg berat badan per hari.

Sumber Protein Terbaik

Seseorang dapat memenuhi kebutuhan hariannya dengan mengonsumsi sumber protein hewani dan nabati. Tiap kategori memiliki keunggulan masing-masing. Sumber hewani antara lain daging tanpa lemak (daging sapi, babi, atau domba), unggas, telur, sari laut, produk susu dan
bubuk protein whey. Sedangkan sumber nabati antara lain kacang polong, kacang tanah, lentil, biji-bijian dan produk kedelai.

Beberapa ahli gizi menganggap sumber hewani lebih unggul daripada sumber nabati dalam hal membangun massa otot. Karena kandungan protein lengkap dan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang cukup. Selain itu juga lebih mudah dicerna. Beberapa ahli menganggap sebagian besar protein nabati tidak lengkap karena tidak mengandung semua asam amino esensial. Namun, seseorang dapat memasangkan sumber protein hewani dan nabati untuk saling melengkapi.

Bagaimana jika berlebihan?

Dokter dan ahli gizi umumnya setuju bahwa orang dewasa yang sehat dapat dengan aman mentolerir asupan protein jangka panjang hingga 2 gram per kg berat badan per hari tanpa efek samping. Namun, beberapa kelompok orang, seperti atlet yang sehat dan terlatih, dapat mentolerir hingga 3,5 gram per kg berat badan. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa asupan lebih dari 2 gram per kg berat badan per hari dapat menyebabkan masalah kesehatan dari waktu ke waktu.

Potensi risiko yang dapat timbul antara lain rasa tidak nyaman pada usus, mual, dehidrasi, kelelahan, penambahan berat badan, nyeri kepala. Pada kasus yang lebih kronis dapat memicu penyakit jantung, kejang, cedera ginjal dan hati bahkan kematian. Lalu harus bagaimana supaya tidak berlebihan?

Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda memang dengan mengonsumsi daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan. Tidak perlu suplemen tambahan jika Anda sudah merasa rutin mengkonsumsinya. Nah, karena jumlah optimal protein seseorang bergantung pada usia, status kesehatan, dan tingkat aktivitas, konsultasikan dengan ahli gizi terdekat ya. Jangan ragu berkonsultasi supaya semuanya pas sesuai kebutuhan dengan target Anda. (M-010)