DENPASAR, MENITINI.COM – Setiap bulannya, para wanita harus berhadapan dengan haid alias menstruasi. Sebagian besar dari wanita akan merasakan ketidaknyamanan, bahkan hingga menghambat aktivitas. Lantas, bagaimana untuk Anda yang aktif dan susah untuk duduk diam? Apakah harus menyerah pada keadaan ia melanda?
Tentu tidak. Menstruasi bukanlah penghalang Anda untuk tetap aktif. Aktivitas fisik saat menstruasi ternyata malah membantu mengurangi gejala menstruasi, nyeri perut, kram, dan menjaga suasana hati menjadi lebih baik. Terasa lebih lelah, itu pasti. Maka dari itu, penting untuk mengetahui bentuk aktivitas fisik terbaik dan menyesuaikan dengan siklus Anda. Simak tips berikut!
Pengaruh Hormon Terhadap Tingkat Energi
Siklus menstruasi berlangsung selama 28 hari dan dibagi menjadi fase folikular dan luteal, dengan ovulasi diantaranya. Selama menstruasi, progesteron dan estrogen berada pada titik terendah. Inilah mengapa Anda menjadi mager dan mudah lelah. Tentu tiap bulannya dapat berbeda, karena fluktuasi hormon berjalan terus menerus. Maka penting untuk mencatat dalam buku harian atau aplikasi khusus sehingga Anda dapat melacak siklus dan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan jika ada temuan janggal dalam siklus.
Menyesuaikan Rutinitas dengan Siklus
Mungkin sulit untuk aktif secara fisik selama menstruasi, apalagi 2 hari awal. Tingkat estrogen dan progesteron yang lebih rendah dan tingkat peradangan yang lebih tinggi dapat membuat Anda mengalami respon yang lebih sensitif, kelelahan dan kurang motivasi. Penelitian menunjukkan bahwa tingkat stamina dan daya tahan menurun selama waktu ini. Jadi, cukup wajar jika tidak terpikirkan untuk olahraga atau aktivitas fisik lain.
Kunci supaya tetap aktif adalah aktivitas fisik intensitas ringan-sedang seperti kardio ringan, yoga, Pilates, berenang, atau latihan kekuatan beban. Hindari mengambil sesi interval intensitas tinggi atau sesi lari yang panjang. Sisi positifnya, kadar testosteron dalam tubuh wanita lebih tinggi, yang dapat merangsang motivasi dan menghasilkan aktivitas pembentukan otot yang lebih baik. Pasca 2 hari pertama, barulah waktu yang tepat untuk meningkatkan intensitas.
Aktivitas Fisik Ideal Selama Menstruasi
Dalam hal pemilihan olahraga atau aktivitas fisik, memang bergantung pada preferensi masing-masing. Namun, penelitian menunjukkan beberapa olahraga dan aktivitas fisik bisa lebih menguntungkan daripada yang lain. Terutama pada Anda mengalami gejala seperti kelelahan dan kram perut, aktivitas berikut layak dicoba:
Jalan Kaki
Jalan kaki dapat secara signifikan mengurangi gejala premenstrual dan kram selama menstruasi. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Obstetri, Ginekologi, dan Infertilitas Iran menemukan bahwa jalan cepat selama 30 menit selama 3 hari pertama malah mengurangi rasa sakit dan kram. Kecepatan berjalan sedang adalah 2,5-3,5 mph, sedangkan langkah cepat adalah 3,5-4 mph. Mulailah berdasar kebugaran fisik Anda saat itu.
Lari
Menstruasi bukan berarti Anda harus lari dari kenyataan. Nyatanya, lari malah mengurangi gejala kram lho! Tidak hanya itu, berdasarakan sebuah studi, peserta yang melakukan aktivitas aerobik derajat sedang, walau menggunakan treadmill dapat mengurangi nyeri, kram dan ketidaknyamanan akibat menstruasi. Sarannya, 3x seminggu selama 4 minggu untuk efek optimal.
Renang
Penelitian pada General Gynecology menemukan bahwa peserta yang mengikuti renang selama menstruasi mendapat manfaat dari berkurangnya kecemasan, depresi, ketegangan, perubahan suasana hati, perasaan tidak terkendali, koordinasi yang lemah, kebingungan, sakit kepala, kelelahan, nyeri, nyeri payudara, sulit tidur, dan kram. Air memberi efek relaksasi termasuk pada organ-organ reproduksi yang mengalami kontraksi selama menstruasi. Efeknya, nyeri dan durasi kram pun berkurang.
Yoga
Yoga terkenal dengan gerakan peregangannya. Ternyata, kombinasi gerakan dalam yoga dapat mengurangi sensitivitas pada tubuh dan nyeri selama periode menstruasi. Dari berbagai aliran yoga, restoratif dengan tahanan yang lama merupakan yang paling efektif. Bagi Anda yang suka gerakan energik pun tidak masalah, selama meminimalkan gerakan inversi.
Pilates
Pilates dan yoga, serupa tapi tak sama. Namun, keduanya dapat memberi efek positif ketika menstruasi. Sebuah penelitian menyatakan Pilates bahkan lebih efektif daripada aktivitas aerobik untuk meredakan keluhan menstruasi. Studi lain menunjukkan bahwa kombinasi Pilates dan konsumsi vitamin E, efektif untuk mengurangi gejala fisik dan psikologis yang mengganggu.
Latihan kekuatan
Letihan kekuatan mungkin terdengar paling melelahkan dan membosankan. Namun, menambahkan latihan kekuatan selama siklus menstruasi berdampak positif pada tingkat energi harian dan mengurangi ketidaknyamanan gejala premenstrual. Selain itu saat menstruasi, testosteron pada wanita malah meningkat. Sisi baiknya, motivasi dan fokus kita dapat meningkat bahkan hingga berminggu-minggu setelahnya. Bagi Anda yang sedang membentuk otot lebih kencang, maksimalkan latihan kekuatan pada periode ini.
Cara Aman Berolahraga Saat Menstruasi
Sejatinya, tidak ada olahraga atau aktivitas fisik yang benar-benar terlarang. Hanya saja, Anda harus bijaksana untuk tidak memaksakan diri hingga kelelahan yang ekstrem. Anda lebih mungkin berisiko merasakan gejala overtraining. Akibatnya, pasca menstruasi malah kinerja Anda menurun atau kondisi kesehatan memburuk.Perhatikan tingkat energi Anda dengan cermat dan prioritaskan tidur, nutrisi, dan pemulihan.
Tambahkan suplementasi besi dan vitamin E untuk membantu tubuh memulihkan produksi sel darah merah. Bagi Anda yang khawatir tidak fleksibel akibat harus menggunakan pembalut, manfaatkan opsi lain sesuai kenyamanan. Misalkan saat berenang, gunakan tampon atau mens cup sehingga tidak khawatir mengotori kolam. Untuk latihan kekuatan dan fleksibilitas, bisa gunakan opsi celana menstruasi tanpa khawatir tembus.
Jadi, menstruasi bukanlah halangan absolut ya! Meski olahraga dan aktivitas fisik tidak 100% menghilangkan gejala, setidaknya dapat membantu Anda mengurangi konsumsi anti nyeri. Mari tetap aktif anti mager! (M-010)
