DENPASAR, MENITINI.COM – Banyak orang menjalani kehidupan yang sibuk dan merasa tidak punya waktu untuk olahraga. Padahal, ada cara untuk tetap bugar hanya dengan investasi 9 menit per hari, lho! Bernama micro exercise, adalah latihan singkat dengan kombinasi intensitas tinggi. Meskipun durasinya singkat, latihan ini tetap menawarkan manfaat kesehatan yang sama dengan sesi olahraga normal. Mari berkenalan dengan micro exercise!
Mengapa Anda Perlu Micro Exercise?
Jika Anda tidak dapat melakukan sesi latihan penuh sepanjang minggu, micro exercise bisa menjadi pilihan. Selain itu, bagi Anda yang susah berkomitmen saat olahraga, mungkin bisa turut mencobanya. Berikut adalah beberapa alasan mengapa Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasukkan dalam rutinitas kesibukan Anda.
Membutuhkan Lebih Sedikit Komitmen Waktu
Berkomitmen untuk berolahraga dalam jangka waktu tertentu kadang menyulitkan terutama ketika jadwal sedang padat, kurang motivasi, dan kekurangan energi. Menurut sebuah penelitian, tingkat komitmen untuk berolahraga secara langsung berhubungan dengan motivasi dan bagaimana Anda bereaksi terhadap rintangan dan kemungkinan kegagalan. Micro exercise adalah alternatif yang baik jika waktu terbatas dan motivasi kembang kempis. Logikanya jika Anda punya cukup waktu untuk memantau gadget, artinya masih ada celah untuk tetap aktif.
Penjadwalan Olahraga Lebih Mudah
Mungkin sulit untuk berkomitmen pada waktu untuk berolahraga setiap hari, lebih sulit lagi untuk menyesuaikan dengan jadwal yang padat. Tapi hal ini bukan berarti tidak mungkin. Dengan micro exercise, Anda dapat menyelipkan olahraga setiap saat. Misalnya, mengajak peliharaan jalan-jalan, menggunakan tangga, parkir lebih jauh dari tujuan, atau berjalan-jalan saat istirahat makan siang adalah cara-cara yang dapat Anda lakukan untuk memasukkan beberapa olahraga ke dalam jadwal.
Menguatkan Latihan Fisik Regular
Micro exercise bukan berarti pengganti latihan yang lebih lama, namun bersifat komplemen. Jika Anda melakukan dua sesi latihan terpisah selama 1 jam per minggu, Anda masih belum memenuhi waktu latihan yang disarankan per minggu untuk orang dewasa. Dalam situasi ini, micro exercise bisa bermanfaat. Anda dapat melakukan latihan tambahan sebanyak 30 menit dalam dosis latihan terbagi.
Manfaat Micro Exercise
Meski bersifat komplementer dengan aktivitas fisik utama, micro exercise tetap menawarkan berbagai manfaat seperti:
-
Meningkatkan Kekuatan Fungsional
Pada intensitas tinggi, micro exercise berpotensi meningkatkan kekuatan fungsional. Ada empat faktor penting yang membentuk latihan kekuatan fungsional yaitu koordinasi, kontraksi otot, kecepatan gerakan, dan rentang gerak. Sebuah studi mengeksplorasi efek sesi mikro 6 menit dari pelatihan interval intensitas tinggi fungsional multi-sendi. Setelah 4 minggu, terdapat peningkatan kekuatan fungsional. Terutama pada kinerja dalam lompatan lateral, sit-up, dan sprint 20 menit.
-
Meningkatkan Performa Aerobik dan Anaerobik
Sebuah studi menemukan bahwa micro exercise dapat meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerobik. American College of Sports Medicine menganggap latihan aerobik mudah dipertahankan, berirama, dan mengutamakan penggunaan kelompok otot besar. Sedangkan latihan anaerobik merupakan latihan durasi pendek dan tergantung pada oksigen. Penambahan micro exercise antara tiap sesi aerobik dan anaerobik dapat meningkatkan performa dan kebugaran.
-
Mencegah Hipertensi
Sebuah studi tentang aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga kuat menemukan bahwa olahraga singkat membantu mencegah hipertensi. Berarti micro exercise intensitas tinggi dapat membantu melindungi dari tekanan darah tinggi. Tekanan darah memang sifatnya fluktuatif, tetapi tekanan darah tinggi memicu banyak masalah kesehatan. Kadang jika sudah menderita hipertensi Anda jadi takut berolahraga sesi komplit, micro exercise dapat menjadi alternatif yang baik tanpa memicu kelelahan.
Contoh Micro Exercise 9 Menit
Bingung harus mulai dari mana? Berikut adalah beberapa latihan 9 menit yang disarankan oleh Luke Zocchi, pelatih dan direktur program di Centr serta pelatih pribadi untuk Chris Hemsworth. Iya, Chris aktor pemeran Thor.
Strength Workout 9 Menit
Jika Anda ingin melatih kekuatan, coba lakukan latihan 9 menit yang berfokus pada kekuatan berikut. J Ulangi langkah berikut setiap menit selama 9 menit. Mulailah secara gradual dari 4 pull-up, 6 push-up dan 10 squat. Anda dapat memodifikasi squat dengan menambahkan beban barang di sekitar Anda misal buku atau tas.
Abs Workout 9 Menit
Anda dapat meningkatkan detak jantung dan menguatkan otot perut dengan latihan perut selama 9 menit. Coba lakukan latihan 9 menit yang berfokus pada perut ini untuk mengencangkan perut Anda. Memang tidak akan bisa langsung six pack, namun inilah dasar sebelum ke latihan yang lebih berat. Lakukan 5 jack-knife, 10 plank roll dan side plank jack 10 kali. Awali dengan jeda, lalu persempit jeda antar set ketika makin kuat.
Cardio Workout 9 Menit
Kebanyakan orang berasumsi bahwa latihan kardio yang panjang baru menimbulkan manfaat. Eits, bukti terbaru bahkan latihan kardio pendek dengan kecepatan sedang hingga kuat dapat bermanfaat pada kebugaran dan kesehatan jantung. Gunakan sepeda statis selama 20 detik dengan upaya maksimal dan kemudian jeda 40 detik. Bisa juga lakukan bodyweight burpee 30 detik dengan jeda 30 detik. Ulangi sebanyak 9 kali.
Perlukah konsultasi dokter dulu?
Meski porsi dan durasinya kecil, micro exercise tetaplah sebuah latihan fisik. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai latihan rutin, terutama jika Anda berusia 50 tahun keatas, mengalami komplikasi jantung, atau memiliki kondisi medis khusus. Selain itu, tenaga kesehatan dapat membantu menyusun rutinitas latihan yang paling efektif dan efisien sesuai tujuan Anda. Terakhir, jikamengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan selama berolahraga, segera konsultasikan sebelum terlambat dan Anda kembali pasif. (M-010)
